Woche 4

Fett

Vorkommen:	in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln in sichtbarer und unsichtbarer Form
Empfehlung:	30% der täglichen Energiezufuhr
Ernährungsphysiologische Bedeutung:	hohe Energiedichte → 1g Fett = 9 kcal Lieferant wichtiger Fettsäuren Träger von fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und wichtig für deren Aufnahme ins Blut Geschmacksträger

Nahrungsfett kann in Form von pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden. Mit einem Energiegehalt von 9 kcal/g ist Nahrungsfett ein bedeutender Energielieferant und weist im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydrate die höchste Energiedichte auf.

Nahrungsfett ist Träger fettlöslicher Vitamine A, D, E, K und Lieferant für essentielle Fettsäuren. Gleichzeitig ist Fett auch Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, weshalb fettreiche Lebensmittel auch beliebte Speisen sind. – Fett wird im Körper benötigt für den Aufbau von Hormonen und Zellwänden, ebenso schützt es die Organe wie ein Polster vor Verletzungen.

Für unseren Körper ist Nahrungsfett in der richtigen Menge und Art wichtig. Die tägliche Energiezufuhr sollte aus 30% Fett bestehen.

Versteckte Fette

Manche Fette können gesehen werden, wie z.B. das Fett vom Eisbein, andere Fette nicht, wie z.B. das Fett in der Nuss. Die täglich empfohlene Fettmenge für Normalgewichtige von ca. 60 – 80 g ist schnell erreicht und überschritten, wenn viele unsichtbare Fette, als auch viel Cremiges und Sahniges gegessen wird. Dazu sind meist nur kleine Nahrungsmengen nötig.

Schauen wir uns nun an, wo sich sichtbare & versteckte Fette verbergen:

	tierische Fette	pflanzliche Fette
sichtbare Fette	Fett vom Eisbein, Rand vom Steak, Butter	Öle, Margarine
unsichtbare Fette	Bockwurst, Wiener Wurst, Torte, Streichwürste, Sahniges	Nüsse, Schokolade, Avocado

Es ist auf eine ausgewogene Verteilung der im Fett enthaltenden Fettsäuren zu achten. Es gibt gesättigt, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. In der Tabelle sieht du in welchen Lebensmittel welche Fettsäuren enthalten sind. Bei einer zu hohen Aufnahme an gesättigten Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln kann es zu einer Erhöhung der Cholesterinwerte kommen. Aus diesem Grund gehe mit diesen Fetten sparsam um. Verzehre hingegen mehr Omega-3-Fettsäuren! Diese senken das Risiko an Bluthochdruck und an Herzkreislauferkrankungen zu erkranken.

	gesättigte Fettsäuren	einfach ungesättigte Fettsäuren	mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Lebensmittel	Butter, Fleisch, fettreiche Wurstsorten (Salami, Leberwurst), fette Milchprodukte (Sahne, Weichkäse, Gogonzola), Kokosfett	Olivenöl, Rapsöl	ω-6 Fettsäuren Sonnenblumenöl Distelöl Sojaöl	ω-3 Fettsäuren Fetter Seefisch (Makrele, Lachs, Hering) Leinöl Walnussöl

gesättigte Fettsäuren

einfach ungesättigte Fettsäuren

mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Lebensmittel

Butter, Fleisch, fettreiche Wurstsorten (Salami, Leberwurst), fette Milchprodukte (Sahne, Weichkäse, Gogonzola), Kokosfett

Olivenöl, Rapsöl

ω-6 Fettsäuren

Sonnenblumenöl
Distelöl
Sojaöl

ω-3 Fettsäuren

Fetter Seefisch (Makrele, Lachs, Hering)
Leinöl
Walnussöl

Welches Öl zum Braten?

Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und einem hohen Rauchpunkt (über 200° C) sind am besten zum Braten geeignet, da sie hitzebeständig und gesund sind.

Den Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren findest du auf dem Etikett.

Rauchpunkt

Raffinierte Öle werden durch Heißpressung hitzebeständig gemacht. Dadurch steigt der Rauchpunkt und sie eignen sich besser zum Braten. Bei kaltgepresstem Olivenöl liegt der Rauchpunkt zum Beispiel zwischen 130 und 180° C – bei raffiniertem hingegen bei über 220° C. Rapsöl hat einen Rauchpunkt von 220° C.

Fisch fettarm und fettreich

Iss pro Woche eine Portion (ca. 100g) fettarmen Fisch wie Kabeljau, Seelachs, Rotbarsch oder Scholle und einmal wöchentlich eine Portion fettreichen Seefisch, wie Makrele, Hering oder Lachs. Fettreicher Seefisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die der Organismus benötigt, und die günstig sind für den Blutfettspiegel und die Fließgeschwindigkeit vom Blut. Fisch ist eine gute Alternative zu Fleisch. Plane in deiner nächsten Woche zwei Mal Fisch ein.

Wer keinen Fisch isst oder keinen Fisch mag, der kann seinen Omega-3-Fettsäurenbedarf auch mit Leinöl oder Leinsamen decken.

Weiterführende Informationen, Tipps und Hinweise zu richtiger Ernährung findest Du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ! (letzter Zugriff 20.08.2025)

Hinweis: Die hier angegebenen weiterführenden Gesundheitsinformationen und Inhalte in Form von Verlinkungen und Empfehlungen sind optional und nicht Bestandteil des Präventionskurses.

Ich habe den Lehrtext dieser Woche gelesen und verstanden.

Die Anstatt-Tabelle

Schaue dir jetzt die Anstatt-Tabelle an! Was kannst du für fettarme Lebensmittel in dein Leben integrieren? Welche Lebensmittel helfen dir abzunehmen, schlank zu bleiben und gesünder zu leben? Nimm unsere Rezepte zu Hilfe.

anstatt	lieber
Butter, Margarine	Halbfettbutter, Halbfettmargarine, Frischkäse, Senf, Tomatenmark, Quark
Bratkartoffeln, Pommes frites, Kartoffelkroketten	Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Folienkartoffeln, Reis
Schweinebauch, -schultern, -mett, Bratwurst, Gans, Ente	fettarmes Fleisch und Geflügel, Wild, Fisch
Salami, Fleischwurst, Mortadella, Leberwurst, Blutwurst, Mettwurst, Speck	Corned Beef, Geflügelwurst, Kochschinken, Schinken, Aspik-Wurst, vegetarische / vegane Wurst
Doppelrahmfrischkäse, Sahnequark Käse über 45% Fett i. Tr.	fettarmer Käse z.B. Harzer Käse, Gemüse wie Gurke, Tomate
Trinkmilch, Joghurt 3,5% Fett, Dickmilch und Kefir 3,5% Fett, Crème fraîche 40% Fett, Schmand 24% Fett	saure Sahne, Naturjoghurt, Skyr
Mayonnaise	saure Sahne, Joghurt, Quark, Dickmilch oder Milch
Rührkuchen, Obstkuchen mit Mürbeteig, Sahnetorte, Croissants	Obstkuchen mit Biskuitteig, Laugenstange
Kekse mit Schokolade, Butterringe	fettfreie Süßigkeiten wie Weingummi, Fruchtbonbons oder Lakritz
Kartoffelchips, Nüsse	Salzstangen, Nüsse (eine kleine Innenhand voll)

Weitere Tipps

Iss überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst, einen Teil davon roh, sowie Kartoffeln und Getreideerzeugnisse. Sie enthalten wenig oder gar kein Fett (Ausnahme: Nüsse, Avocado).
Bereite Speisen überwiegend aus frischen Lebensmitteln zu. Fertiggerichte, Fertigsuppen oder Fertigsoßen können viel Fett enthalten. Lies die Zutatenliste und wähle fettarme Varianten aus.
Entferne bei Fisch, Fleisch und Geflügel die fettreiche Haut oder Kruste und beim Schinkenaufschnitt den Fettrand.
Geize grundsätzlich bei der Speisenzubereitung mit Fett. In speziellen Edelstahltöpfen, beschichteten Pfannen, Grillpfannen, im Tontopf, in der Folie oder im Mikrowellenherd kommst du ohne oder mit nur wenig Fett zum Garen aus.
Bereite Salatsoßen mit wenig Öl zu, und verwende statt Mayonnaise lieber saure Sahne, Joghurt, Quark, Dickmilch oder Milch.
Ersetze bei Rahmsoßen oder Aufläufen die Sahne zur Hälfte durch Milch. Schmackhafte Soßen lassen sich auch aus püriertem Gemüse (z. B. Tomaten, Karotten oder Brokkoli) zubereiten.
Überprüfe vor dem Einkauf deine Vorräte und überlege gut: Was soll in den nächsten Tagen auf den Tisch?
Schaue beim Einkauf genau auf die Nährwertangaben und den Fettgehalt. Kauf für dich hauptsächlich fettarme Lebensmittel.
Um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, iss zwei Mal die Woche Fisch – am besten gegrillt oder gedünstet.

Dein Ernährungstagebuch ist dein wichtigstes Handwerkzeug!

Um dein Essverhalten zu erkennen, ist es wichtig, dass du weiterhin ein Ernährungstagebuch schreibst. Wie bereits erwähnt, schreibe genau auf, wann, was und wie viel du isst und trinkst (jeden Bissen und jeden Schluck). Du kannst am Ende des Tages mit den Tipps, die du bisher erhalten hast, überprüfen, ob du deine Mahlzeiten gut zusammengestellt hast.

Hier kannst du dir dein Ernährungstagebuch herunterladen und ausdrucken: Dein Ernährungstagebuch

Ich habe die Wochentipps gelesen und berücksichtigt.

Dein Ziel in der letzten Woche war:

Du hattest hier leider keine Angaben gemacht.

Hast du es erreicht?

Leg dir nun ein Ziel für diese Woche fest. Du kannst die Wochentipps zum Fettsparen zur Hilfe nehmen. Wichtig ist, dass du dir ein Ziel vornimmst, was für dich auch realistisch ist. Zum Beispiel: “Ab sofort kauf ich nur fettarme Wurstsorten.” oder “Ab sofort bereite ich meine Speisen fettärmer zu.”

Mein Wochenziel für diese Woche:

Ich habe mein Wochenziel gesetzt und dokumentiert.

Bitte beachte, dass alle Fragen korrekt beantwortet werden müssen, um die Bezuschussung durch die Krankenkasse zu erhalten!

Welches Fett solltest du zum Braten nutzen?
1. Wallnussöl, Leinöl
2. Olivenöl, Rapsöl
Wie kannst du Fett in deinen Lebensmitteln sparen?
1. Statt Pommes oder Bratkartoffeln esse ich lieber Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder Reis
2. Ich esse vor allem Streichwürste und Blutwurst
Warum solltest du zwei Mal Fisch die Woche essen?
1. Weil er gut schmeckt
2. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, welche dein Körper für einen günstigen Blutfettspiegel benötigt.

Ich habe das Wochenquiz absolviert.

Benötigst Du Hilfe beim Rezeptplaner? Erklärvideo anschauen

Der Rezeptplaner dient dazu, Dir dabei zu helfen, jede Woche einen optimalen Menüplan zusammen zu stellen, um Deinem Ziel Schritt für Schritt näher zu kommen.

Dabei schlägt der Rezeptplaner Dir jede Woche automatisch Menüs vor, mit Blick auf Deine maximale Kalorienaufnahme.

Das folgende kurze Video gibt Dir einen Überblick über die Bedienung und Funktionsweise des Rezeptplaners.

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	Ja	Nein
Ich esse Vollkornprodukte
Ich habe viel Gemüse eingekauft und gegessen
Ich habe fettarme Milchprodukte eingekauft und gegessen
Ich bin auf magere Wurst- und Fleischsorten umgestiegen
Ich habe mich mind. zwei Mal die Woche zusätzlich 30 Minuten bewegt
Ich habe täglich mindestens zwei Liter energiefreie Getränke getrunken

Fett

Die Anstatt-Tabelle

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