Woche 7

Wochentipps zu dickmachenden Gewohnheiten

Du hast deine dickmachenden Gewohnheiten erkannt. Überlege dir Alternativen und gehe am besten in kleinen Schritten vor. Nimm dir zuerst eine Gewohnheit vor, die du ändern möchtest. Probiere verschiedene Verhaltensweisen aus, bis du eine gefunden hast, die dir am besten gefällt. Erst wenn die neue Gewohnheit “sitzt”, setze dir ein neues Ziel und ändere die nächste Gewohnheit. Nimm die Wochentipps zur Hilfe! Alternativen können sein:

	Veränderungsmöglichkeiten beim emotionalen Essen
Traurigkeit, Enttäuschung	mit vertrauten Personen reden Tagebuch schreiben Musik hören sich ablenken (Hobbies)
Wut	laut schreien in ein Kissen boxen, einen Sandsack verprügeln Sport machen (Auspowern!) Musik hören
Langeweile	Freunde anrufen und treffen sich ablenken (Hobbies) Vorarbeiten, Gartenarbeit Sport
Streit	Aussprache, Problem klären sich bei anderen Rat holen
Einsamkeit	Freunde treffen oder anrufen Briefe schreiben einen Stadtbummel machen ein Buch lesen
weil man Appetit auf Süßigkeiten hat	Obst- bzw. Gemüseteller vorbereiten ein Stück nehmen, den Rest weit weglegen und dann das eine Stück bewusst genießen Keine Süßigkeitenvorräte anlegen

Weitere Tipps:

Ich esse dann, wenn ich Hunger verspüre und nicht nach der Uhr.
Ich nehme mir Zeit zum Essen (mind. eine halbe bis dreiviertel Stunde) und esse ohne Hast.
Ich setze mich zum Essen hin und mache es mir an meinem schön gedeckten Tisch, eventuell mit Blumen, Musik und Kerzenlicht, gemütlich.
Ich esse von einem Dessertteller und nicht vom großen. Das gibt mir das Gefühl: Ich habe genug und werde satt. Oder ich verteile mein Essen etwas großzügiger auf dem normalen Teller, sodass es mehr aussieht.
Ich fülle meinen Teller nicht randvoll.
Ich nehme nur so viel auf den Teller, wie ich vor habe zu essen. Ist der Teller leer, räume ich ihn gleich weg.
Ich stecke nur kleine Bissen in den Mund, kaue langsam und gut und genieße den Anblick, den Geschmack, den Geruch der Speise und das angenehme Gefühl der langsamen Sättigung.
Ich nehme erst den zweiten Bissen, wenn der erste geschluckt ist.
Ich lege während der Mahlzeit öfters das Besteck zur Seite, z.B. wenn ich spreche, und mache eine Essenspause.
Ich nehme nur dann “Nachschlag”, wenn ich wirklich noch hungrig bin.
Ich höre auf zu essen, wenn ich das Gefühl habe: Ich bin satt – auch im Restaurant oder bei Einladungen.
Nichts und niemand kann mich dazu bewegen, mehr zu essen, wenn ich nicht mag. Es ist folgenschwerer, sich mit Überflüssigem “vollzustopfen” als auf Überflüssiges zu verzichten. Ich sage zu mir selbst und zu anderen freundlich, aber mit Nachdruck, „Nein, danke“.

Dein Ernährungstagebuch ist dein wichtigstes Handwerkzeug!

Um dein Essverhalten zu erkennen, ist es wichtig, dass du weiterhin ein Ernährungstagebuch schreibst. Wie bereits erwähnt, schreibe genau auf, wann, was und wie viel du isst und trinkst (jeden Bissen und jeden Schluck). Du kannst am Ende des Tages mit den Tipps, die du bisher erhalten hast überprüfen, ob du deine Mahlzeiten gut zusammengestellt hast.

Hier kannst du dir dein Ernährungstagebuch herunterladen und ausdrucken: Dein Ernährungstagebuch

Ich habe die Wochentipps gelesen und berücksichtigt.

Dein Ziel in der letzten Woche war:

Du hattest hier leider keine Angaben gemacht.

Hast du es erreicht?

Lege dir nun ein Ziel für diese Woche fest. Du kannst die Wochentipps und den Lehrtext zu Hilfe nehmen. Wie immer, denke daran, dass du dir ein Ziel vornimmst, was für dich auch realistisch ist!

Mein Wochenziel für diese Woche:

Ich habe mein Wochenziel gesetzt und dokumentiert.

Bitte beachte, dass alle Fragen korrekt beantwortet werden müssen, um die Bezuschussung durch die Krankenkasse zu erhalten!

Warum sind dickmachende Gewohnheiten so unvorteilhaft für eine Gewichtsabnahme?
1. Wenn diese nicht geändert werden, wird dem Köper viel mehr Energie in Form von kcal zugeführt, als dieser benötigt.
2. Weil uns dickmachende Gewohnheiten nicht daran hindern können, abzunehmen.
Was kannst du machen, wenn du den inneren Drang hast, mehr zu essen, obwohl du satt bist?
1. Ich entferne mich aus der Situation und schaue, ob ich wirklich noch etwas essen möchte. Z.B. gehe ich auf die Toilette.
2. Ich ignoriere das Sättigungsgefühl und esse einfach weiter.
Welche Alternative gibt es, um weniger Kuchen bei einem Fest zu essen?
1. Es ist egal, ich esse Kuchen und hungere danach.
2. Ich gehe mit einer Grundsättigung zum Fest und esse dadurch weniger Kuchen.

Ich habe das Wochenquiz absolviert.

Benötigst Du Hilfe beim Rezeptplaner? Erklärvideo anschauen

Der Rezeptplaner dient dazu, Dir dabei zu helfen, jede Woche einen optimalen Menüplan zusammen zu stellen, um Deinem Ziel Schritt für Schritt näher zu kommen.

Dabei schlägt der Rezeptplaner Dir jede Woche automatisch Menüs vor, mit Blick auf Deine maximale Kalorienaufnahme.

Das folgende kurze Video gibt Dir einen Überblick über die Bedienung und Funktionsweise des Rezeptplaners.

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	Ja	Nein
Ich esse Vollkornprodukte
Ich habe viel Gemüse eingekauft und gegessen
Ich habe fettarme Milchprodukte eingekauft und gegessen
Ich bin auf magere Wurst- und Fleischsorten umgestiegen
Ich habe mich mind. zwei Mal die Woche zusätzlich 30 Minuten bewegt
Ich habe täglich mindestens zwei Liter energiefreie Getränke getrunken

Gewohnheiten

Wochentipps zu dickmachenden Gewohnheiten

Warum sind dickmachende Gewohnheiten so unvorteilhaft für eine Gewichtsabnahme?

Was kannst du machen, wenn du den inneren Drang hast, mehr zu essen, obwohl du satt bist?

Welche Alternative gibt es, um weniger Kuchen bei einem Fest zu essen?

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